Długotrwały bezruch (przebywanie w domu z powodu pandemii) oraz towarzyszący temu zjawisku stres, sprzyjają przybieraniu na wadze.
Wraz ze stopniowym powrotem do „normalności” powinniśmy zadbać także o powrót do masy ciała sprzed tego okresu, albo nawet do uzyskania prawidłowej masy ciała jeśli wyjściowo była ona zbyt wysoka.
Najważniejsze, to przeanalizować, co zmieniliśmy w diecie w ciągu ostatnich 2-3 miesięcy.
- Jeśli to dodatkowe produkty, których wcześniej nie było, należy wyeliminować je z diety.
- Jeśli zwiększyły się porcje lub pojawiły dodatkowe posiłki, także należy z nich zrezygnować.
- Jeśli nie jesteśmy w stanie określić, co się zmieniło lub głównym problemem jest dysproporcja pomiędzy ilością energii w posiłkach i jej zużyciem przez wysiłek fizyczny, należy zacząć od ustalenia dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne wylicza się w następujący sposób:
podstawowy wydatek energetyczny (BMR) × współczynnik aktywności fizycznej, gdzie:
BMR dla mężczyzn = 11,6 × masa ciała (kg) + 879 kcal,
BMR dla kobiet = 8,7 × masa ciała (kg) + 826 kcal,
Współczynnik aktywności fizycznej:
- dla osób prowadzących siedzący tryb życia wynosi - 1,3
- dla średnio aktywnych - 1,5
- przy regularnej aktywności fizycznej - 1,7.
np. kobieta o masie ciała 85 kg prowadząca siedzący tryb życia:
BMR = 8,7 x 85 kg + 826 kcal = 1566 kcal
Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne = 1566 kcal x 1,3 = 2035 kcal
Dla uzyskania redukcji masy ciała o około 0,5 kg na tydzień, liczba kalorii na dobę powinna być mniejsza o 500-600 kcal czyli dla naszej pacjentki, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2035 kcal, odejmujemy 535 kcal i zalecamy spożycie dzienne 1500 kcal.
Ważnymi elementami zmian nawyków żywieniowych są również:
- regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie, z zachowaniem krótszych niż 5 godzin odstępów między posiłkami.
- powstrzymanie się od dojadania między posiłkami
- wypijanie ok 1,5 litra niesłodzonych płynów (woda, herbaty ziołowe, owocowe) na dobę
Co zrobić w przypadku trudności z utrzymaniem odpowiednio zmniejszonych porcji żywieniowych?
- Włączyć do posiłków surówki, które mają niewielką wartość energetyczną ale zajmują sporo miejsca w żołądku i dają uczucie sytości.
- W sytuacjach sprzyjających pojadaniu (nauka, korzystanie z komputera czy telewizji) przygotować sobie niskokaloryczne warzywa: marchewka, pomidorki koktajlowe, ogórek, seler naciowy itp.
- Dodać do posiłków otręby pszenne lub wielozbożowe, które również wzmagają uczucie sytości.
- W przypadku, gdy powyższe zabiegi nie skutkują, można włączyć między posiłkami pęczniejący błonnik, który przyjęty wraz z wodą działa jak wypełniacz, który również daje szybkie uczucie sytości.
Utrzymanie powyższych zaleceń przez kilka miesięcy pozwala zapanować nad ilością spożywanych kalorii i prowadzi do zmniejszenia objętości żołądka.
